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哺乳妈妈必知的黄金高品质母乳的6大关键营养素

我生了两个宝宝,这两个孩子都是我全母乳亲喂到2岁,回首这条辛苦的母奶过程,真的觉得相当值得,因为喝母奶的孩子抵抗力很不错,两只咪咪活泼又健康,而且很适合我这种懒人 (不用带热水,奶粉,奶瓶出门,又省钱哈),我想追奶这件事,应该是所有母奶妈妈从生产后都会面对的问题吧!要如何才能给宝宝高品质的母乳呢?要记住,健康的妈咪才有优质的母乳,因此母乳妈咪更要比孕妈咪认真注意自己的饮食,也要放松心情,愉快哺乳,才能提供给宝宝丰沛又营养的奶水,让宝宝头好壮壮,吃饱饱睡好好!花了一点时间整理了我当初追奶的心得和食谱,提供给各位妈咪们参考。

(本文已经由专业营养师Fiona协助审阅及补充资讯)

关键营养素一、蛋白质

母乳的蛋白质含量非常丰富,因此也要请妈咪们适量摄取蛋白质,像是肉类、新鲜海鲜(无过敏疑虑下)、豆类等,都是很棒的蛋白质来源。

推荐菜单:黑啤酒麻油鸡酒饭(哺乳妈咪,请将黑啤酒换成黑麦汁,避免残留的酒精唷)

关键营养素二、五谷根茎类

哺乳的妈咪需要较多的热量来生产奶水,因此淀粉类绝对不可少,但可以多摄食未精致的淀粉,如胚芽米、杂粮等,含有更多维生素及膳食纤维帮助,刚生产完的妈妈常有的便秘问题。另外像是酒酿是发酵过的糯米,在中医上来说是很温补的食物,对增加乳汁很有帮助,是妈咪很好的甜点选择。

推荐菜单:黑糖酒酿桂圆汤

关键营养素三 优质的脂肪 (OMEGA-3脂肪酸)

母乳中的脂肪含量及组成是完全依据他*的饮食在改变,每周至少吃两次小型的深海鱼如鲑鱼、优质无调味料的坚果如杏仁、开心果,或是食用冷压的亚麻籽油当做沙拉佐料,对宝宝脑部的发育很重要唷!

推荐菜单:焦糖炙烤鲑鱼排

关键营养素四、充足钙质

妈咪在怀孕和哺乳时,是体内骨质密度流失最严重的时期,尤其母乳中大部分营养素由母体储存量来维持,而且哺乳期越长,骨质密度降低的情形越严重,因此妈咪们一定要多注意钙质及维生素D的补充、多晒太阳且不要擦拭过多的防晒乳、运动都可以帮助维持骨质密度,预防妈咪因为钙质流失而引起的骨质疏松。

推荐菜单:法式起司煎蛋卷

关键营养素五、水果蔬菜

各色蔬果都含有很丰富的维生素,建议妈咪们不要挑食,都要乖乖均衡吃,才能获得不同的营养素唷,像是紫色含有花青素、绿色含有叶绿素、黄色含有β胡萝卜素、红色含有茄红素……等,妈咪健康,母乳品质也会更好

注:母乳中的水溶性维生素和部分矿物质如硒、碘都是看妈妈摄取多少的量而受影响欧!

推荐菜单:整颗番茄义大利面

关键营养素六、充足水份

母乳是液体,因此水分的补充特别重要如果觉得自己喂完母奶总是觉得口渴,那可能是水份补充不足,我自己习惯在哺乳或挤奶前喝200c.c.~300c.c.左右,乳汁的分泌和排出也会更顺利!当然也可以多喝鸡汤、鱼汤等汤汤水水,会更有效发奶。

推荐菜单:苹果红枣美炖汤

以上这6款畏乳美食希望每位哺乳期的妈妈们收藏一下,给孩子一个优质的母乳,让步孩子健康成长。

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