什么水果含铁?哪种水果含铁量最多-生活百科-聚餐网

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哪种水果含铁量最多

现代人保健意思越来越重，有些人听说水果含铁量高不管多贵都买来吃，那么水果中哪个含铁量最高呢？营养师说樱桃含铁量居首位，下面把哪种水果含铁量最多详细给大家讲解一下。

随着保健意识的抬头与对健康的重视，现代人很容易因为“听说”某食物对身体有特别的好处而刻意去买某食物来吃，且即便此食物价格较贵，也在所不惜。但是，我们的“听说”是否正确?我们的努力付出(花比较多的钱或特别花时间去准备它)真的有让我们吃出健康，还是只是吃到心安呢?另外，如果这个食物很营养，但自己不喜欢吃，有必要为了健康而勉强自己去吃它吗?

什么水果含铁?

红枣(66)樱桃(58)葡萄(32)桂圆(26)猕猴桃(24)苹果(23)番茄(20)核桃(20)橘子(17)香蕉(15)龙眼(15)桃子(14)橙子(12)李子(12)菠萝(12)山楂(11)杨梅(9)无花果(8)柑桔(8)草莓(7)

还有其它补铁的水果：杨梅、李子、橙子、橘子、柚子、无花果和桂圆等水果含铁都比较丰富。

第一回合，Stella要跟大家介绍的是常见含铁水果话题，但在开始介绍前，我们先来做个简单测试：下面几种常见水果中，那三个水果含铁量最高(请依次排序，写出你认为含铁最高的三种水果)?另外，你认为那个含铁量最低?

下面这张图就是“含铁水果比较”的答案，你猜对了吗?或许，对大部分的人来说，这个答案可能相当令人惊讶，因为很多“听说吃了会有红润肌”的水果，实际的铁含量并没有想像多!但实际上就是如此。

photos放大显示来源：Stella制图

其实这相当讽刺的，因为在网路蓬勃发展的社会，知识的获得相当容易，以水果含铁量为例，这些资料你只要到卫署网站的食品营养成分资料库查询就可获得(无料的喔)，但大部分的人却过度相信“听说”，把“听说”当真，并将资讯分享出去。

即使Stella是营养师，自己也曾犯这样的错：以前我也会认为樱桃和葡萄干补血，还曾经为了补铁而花数百元买一小盒樱桃(哈，当然也是因为它好吃啦)或葡萄干来吃，但后来有一次在帮某作者的果汁食谱做营养分析介绍时，查了成分表才突然发现～虾毁，樱桃的铁含量居然这么低!

不管怎样，今天我们要谈的是水果的铁含量这个主题，让我们先撇开感叹回到主题来吧!但在进入讨论之前，我希望大家记得一个前提：所有水果对健康都有帮助，适量摄取都是有益健康的。

我们今天仅是从“铁”这个角度来探讨，某些水果或许铁含量较低，但其他方面的营养价值不见得就会低喔。简单地说，如果你有贫血问题，或有补铁需求的话，你可以就今天介绍的资讯来做为水果挑选参考;但若非为补铁而吃的话，就不需要太过紧张下面讯息，只要告诉自己，喔～原来苹果和樱桃并没有想像中那么补铁就好。

Q1：听说樱桃富含铁，会让我们皮肤好气色，缺铁要吃葡萄干，是正确的吗?

我们一开始的图解上已告诉大家100公克白樱桃的铁含量仅有0.6毫克，红樱桃更低，只有0.2毫克，所以樱桃并没有你想像中的补铁。而巨峰葡萄每100公克铁含量也仅有0.1毫克，即便是葡萄干，每100公克铁含量也只有1.5毫克左右而已，相较煎荷包蛋每100公克(约1.5颗荷包蛋)3.4毫克的铁来说，它们都不是补血的好食物喔。

Q2：水果是补铁的好食物吗?

坦白说，水果并非含铁量丰富的食物，所以自然也就不是补血的好食物。从第二张图，Top 20水果含量表中，我们可以看到Top 1的含铁水果是黑枣。但事实上，在食品营养资料库的1970项资料中，黑枣连Top 350名都排不进去。

每100公克黑枣的铁含量仅有我们常吃绿豆(5.4毫克)的一半不到、之前介绍过的燕麦(3.8毫克)的63%左右，更不用说跟那些高铁且吸收率更好的肝脏(猪肝每100公克含10.2毫克铁)等相比了。

photos来源：Stella制图

尽管水果不算补铁好食物，但水果具有容易取食(不用烹调)的优点，且还含有维生素C、纤维、植化素等其他食物少有的有益健康成分。所以，既然我们本来每天就需要摄取水果，如果刚好你又有补铁需求的话，顺便挑选含铁量较高的水果来吃也是一举两得啊!

Top 20含铁水果表的使用方法：

1.一般人：可从表中尽量挑选铁含量高的来吃，但如果有的水果你不喜欢吃也不需要勉强，因为铁含量差不多的水果有很多，你大可从中挑选自己喜欢吃的水果就可以了。此外，很多肉类、蔬菜、谷类的含铁量都比水果高，所以，不喜欢吃这些水果的话，也可改吃别的食物来取代。最后，要提醒大家，大部分的水果热量并不低，所以不管某水果有多营养，水果还是要适量食用喔。

2.需要控制体重或减重者：尽量挑选铁质含量差不多，但热量相对较低者。如以铁排行前10名来看，红肉红龙果、樱桃小番茄、凯特芒果和红肉李(小)热量较低，会是比带皮的美国紫葡萄和红葡萄会更好的选择。

3.糖尿病或需要控制血糖者：同样可以热量为挑选的参考依据(因为大部分的水果热量主要是来自醣类，所以热量高相对含醣量就高)，尽量在铁质含量下以热量较低、纤维含量较高作为挑选原则。例如铁排行前20名中，热量60大卡左右或以下的水果中红肉红龙果、樱桃小番茄、百香果，以及李子，如红肉李、黄肉李、香水李会是较好的选择;而热量较高的水果中黑枣则会是比红枣好的选择。因尽管黑枣热量不低，但因纤维量高，故适当摄取下选择它反而比较好。

Q3：为什么我看到的某些水果含铁量和图中的含铁量不同?

这是因为许多水果的含铁量会因为品种不同而有相当大的差异;另外，也可能因取样的不同时也会有差异(如葡萄带皮和不带皮，铁含量差很多)。

以第一张含铁水果比较图中的水果为例，在这些水果中，除了百香果比较没品种问题外，其他水果如番茄、苹果和葡萄因为品种众多，其铁含量差异其实相当大。而同样是火龙果，但白肉种和红肉种含铁量也不同：红肉火龙果每百公克铁含量有1.4毫克，但白肉种仅有0.6毫克，红肉种含量为白肉种两倍以上，所以若为了补血的话，最好还是买红肉火龙果较好喔。

由于水果的铁含量并非我们所眼见：颜色越红、越深铁含量就越高。为了让大家在买这类含铁水果时，不会因不小心买错品种而吃到含铁量较低的水果，Stella汇整了营养成分表中，同类水果的含铁量资料给大家参考。如果你是喜欢透过吃苹果、番茄、葡萄、李子来补血的朋友们不妨看看，做为自己购买水果的依据喔：

●苹果

基本原则：红皮的苹果铁含量比青皮、黄皮苹果高。

美国五爪苹果、富士苹果(进口)、津经蜜苹果(梨山)：0.3毫克/100公克

翠玉青苹果：0.2毫克/100公克

青龙苹果、青皮苹果、混色苹果：0.1毫克/100公克

加拉苹果、金冠苹果(梨山)、秋香苹果(梨山)铁含量为0

●番茄

基本原则：小番茄含铁量比大番茄高;红色系小番茄的铁含量较其他颜色高，大颗番茄的话，绿色品种较红色含铁量高。

最高的是樱桃小番茄，铁含量为1.4毫克/100公克

一般红色小番茄(平均值)：0.6毫克/100公克

圣女小番茄、试交二号小番茄、牛番茄：0.5毫克/100公克