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“烫青菜”没有你想的健康,别让营养在流失

烫青菜其实不是保留蔬菜营养素的最佳作法,一般我们烹调绿油油的青菜时,大多不是水煮汆烫,就是大火快炒。但其实以上两种传统方式,能保留的营养素少之又少。

一般我们常食用的蔬菜,经烹煮后常会造成营养流失,因为蔬菜中富含的维生素C、维生素B群、矿物质等多为水溶性,非常容易因为氧气、高温而遭受破坏,这些营养素也会在烫、煮的过程中溶解于水中。

其次,蔬菜在烹煮之后,所保留的养分多寡,与烹调方式有十分密切的关系。蔬菜加热时间太久、烹调时所指用的水量过多,这些都是造成营养素流失的主要原因。

有一篇英国研究发现,花椰菜的抗癌物质“硫化物”,在烹煮时所流失的程度,跟烹煮时间成正比。以花椰菜为例,烫5分钟时,硫化物损失15%,10分钟损失40%,30分钟损失高达77%

研究中所提的硫化物为水溶性,容易因为长时间高温烹调而遭受破坏,以及溶解于水中。而花椰菜内的“维生素C”,根据《食物科学期刊》的研究报告指出:水煮法流失约34%;蒸的话,流失22%;微波反而能保留超过90%的维生素C,因为微波烹调时使用的水分少,时间短的关系。

另外许多深色蔬菜的“钾离子”含量都是比较高的,如果用很多水烹调,“钾”很容易流失,且如果烹调时加入过多的钠(盐巴),也会导致“钾”流失,事实上只要是加入了很多水烹煮的蔬菜(例如烫青菜),珍贵的营养大都会流失掉。

一般人以为烫青菜最健康,其实烫青菜的大多数营养都已溶到汤汁里,所以改用水炒法,或是煮蔬菜汤的方式料理,相较于“烫青菜”能吃进更多的营养。

很多人都会以为,既然青菜煮过会有营养流失的问题,那吃生菜不就得了?虽然青菜煮过之后的确会有营养流失的问题,但如果改以生食,同样会有以下问题:

第一、一盘生菜沙拉跟一盘煮熟的蔬菜,所带给人的膳食纤维量是有差距的,因为蔬菜经过烹煮后,体积会缩小非常多

第二、生菜常常会搭配大量的酱料,酱料是一大陷阱,以常见的凯萨酱为例,制作凯萨酱所需要的材料大概为:美乃滋(蛋黄、沙拉油、细白砂糖、白醋)、起司粉、柠檬汁、黄色芥末酱、甚至会用防腐剂、人工添加物等,其中杀伤力最大的是“沙拉油”。

另外“生食”也会导致某些营养素无法完全吸收,所以考虑到消化吸收率、饮食习惯、农药残留、虫卵等等的因素,建议还是熟食蔬菜较佳。建议还是将蔬菜仔细清洗干净后,用水炒法烹调以获取每日所需的膳食纤维,以及各式蔬菜所含的营养素。

美味和健康同时上桌,就靠水炒法!

水炒法仅须掌握一大原则,那就是:蔬菜愈少接触到水,营养素就流失愈少!

简单的步骤是,于锅中加入少量约10c.c.水(甚至可以不用),水滚后加入洗净的青菜,以一般炒菜的方式拌炒,盖上盖子闷一下,起锅前再加上少许油和盐调味。或是也可以于水滚后,再加入少量的油(5 ∼10c.c.),一样以一般的方式拌炒,起锅前调味即可。

传统热油爆炒会产生油烟,油脂也会因此变质,不益健康,最好选择适合自己烹调方式的油品,t解该油品的发烟点,免得本来是好油,但因为烹调方式错误而产生致癌物质或是油品变质,就失去食用好油对身体的美意了

水炒法不仅可减少油、盐摄取,更可摄取到没有因为高温而被破坏营养的“好油”,更加健康。另外,因为是使用少量的水去烹调,所以蔬菜本身原始的甜度就不会被稀释的太多,相对地就不需太多调味料,只需要一点盐巴、或是白酱油就够了。

开始使用水炒法时,试着让自己的身体去感受,相信你一定可以吃到食物的原味,让我们向大自然借味道,唤醒最原始的味蕾。

家中如果有长辈或是小朋友,起先开始改变为水炒法时,可能会觉得水炒菜不够香,但是千万不要气馁,不要放弃妥协,此时可以用无调味低温烘焙的坚果类来增加香气,将核桃、松子、腰果、杏仁、芝麻等坚果种子类打成酱料,炒菜时只放少许水以及盐巴调味后,熄火后再将酱料拌入菜里面,这样就可以把所有食材、营养吃下肚。

另外使用水炒法的盘底有时会有蔬菜本身释出的少许汤汁,拿起汤匙大胆地喝吧!会喝到意想不到的清甜!习惯水炒法后,相信你也会渐渐爱上这种清新舒爽的烹调方式,身体会告诉你真正的美好!

处理食材时,保留营养素有技巧:

原则就是:要煮再洗、要煮再切、缩短处理时间、降低表面积、掌握适当份量来减少营养流失。

先将蔬菜洗干净后再切段,如此可避免切口于冲洗时流失营养,同时也可避免农药从切口处渗进去,先用流动的清水,用手指仔细搓揉后,再用流动的清水浸泡,重点在于烹调前再切菜喔!

缩短处理食材时间,因为营养素会氧化于空气中,所以尽量在要烹调时,再将食材切开,切开后避免长时间暴露在空气中,如食材一次买得太多,尽快处理好之后,可以冷冻保存。

降低食材的表面积,减少跟空气的接触面,把蔬菜切得大块一些,让切面减少,相对地接触空气的面积也会减少,如此就可以降低流失的营养素。例如,一整根的红萝卜直接入汤锅烹煮,相较于切块的红萝卜,一整根的红萝卜吃起来更加鲜甜以外,还可吃到相对浓郁的红萝卜香甜。

掌握烹调份量不吃隔顿餐,现在许多家庭都是属于小家庭型态,所以掌握好份量就格外重要,少量烹煮,保持每餐的菜肴是新鲜的,于该餐将菜肴食用完毕,就可避免下一餐再度加温又造成营养素的流失。

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