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失眠让罹癌率增50%,多吃3类食物抢救好睡眠

失眠人口有多少?2016年初卫福部公布,国人一年可以吃掉3.39亿颗安眠药,创下历史新高。睡不好,当然万病缠身,对照2015年国人癌症与十大死因统计,平均每约5分钟就有1人罹癌,慢性病更成为老年死亡的最主要原因。

1.5倍癌症

提高1.4倍乳癌;2.0倍大肠直肠癌;3.0倍摄护腺癌等癌症风险。美国一项大型研究指出,即使经常运动,但睡眠少于7小时者,罹癌机率仍比一般人高50%。

5倍高血压

研究指出,长期失眠或睡眠时间少于5小时者,高血压罹患率竟高出一般5倍。

4倍心血管疾病

打鼾、失眠都会增加中风与动脉栓塞、心血管疾病的机率,使心脏细胞加速死亡。

6倍忧郁症

即使没有忧郁病史,长期失眠的人与一般人相比,罹患重度忧郁的机率高出6倍。

2.95倍糖尿病

即使是健康人,一晚没睡好,隔天就可能出现类糖尿病症状。

6公斤肥胖

睡不好时,多余的热量会变成脂肪囤积,使人更易发胖。反之,优质熟睡一日可消耗300大卡,半年就能大瘦6公斤!

肾脏病、痛风

睡眠异常和夜间缺氧会破坏尿酸的代谢平衡,使体内尿酸量增加,引起痛风,造成肾脏功能障碍。

3类好食物帮助睡眠

维生素B群:安定大脑神经,扫除疲劳感

维生素B群共有8种,其最大的作用就是安定神经与肌肉,抚平烦躁不安的情绪。在医学上,有睡眠障碍、长期感到疲倦的人,也常有缺乏B群的现象。另外,因睡眠荷尔蒙的合成仰赖维生素B6的帮忙,更显示维生素B群对睡眠的重要性。

特别要注意,若在晚上补充大量B群(如服用保健品),反而会使精神大为提振,引起严重失眠。因此,从食物中摄取最佳,若有服用保健品习惯的人,则建议在中午前补充。

● 以糙米、胚芽米为主食。日本医学博士坪田聪医师说明,糙米、胚芽米、小米、纯可可粉中含有丰富的GABA(大脑中帮助稳定情绪、促进睡眠的重要神经物质)。

● 大火烹调、反覆烹煮,加热的过程会破坏维生素B群,料理富含B群的深绿色蔬菜时,建议采快炒、快速汆烫,避免过度烫煮使营养流失。

● 含糖饮食、甜食、酒精饮品需要大量的维生素B群帮助代谢,减少食用此类食品,便能改善疲倦感与睡眠品质低落。

● 早餐的牛奶、优格、豆浆、沙拉加入啤酒酵母粉,此为啤酒花与大麦制成的富含必需胺基酸、B群的营养品。

钙、镁:安稳脑神经,提升睡眠品质

钙是稳定神经的重要营养素,可使肌肉放松、缓解焦躁不安的情绪并帮助睡眠;镁能帮助神经传递、维持心跳节奏。钙与镁加在一起,便是最棒的天然镇定剂。

根据卫福部国民营养健康状况的调查,国人每日的平均钙摄取量严重缺乏,只占了建议摄取量的一半!要拥有优质睡眠,务必补足体内的钙与镁,两者相辅相成,不可偏废,补充时建议以钙:镁为2:1 补充。

● 每天约喝360 ∼ 480c.c的牛奶或优酪乳,可以补充一日钙质所需。

● 多吃小鱼干、带骨鳗鱼等钙含量丰富的鱼类。

● 将豆制品如豆干;海带、发菜等海藻类食物熬煮成汤,一次能补充丰富钙质。

● 料理上洒上坚果如南瓜子、开心果、花生,以及含镁量最高的腰果,能轻松平衡体内钙、镁。

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