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胆固醇要限量?美国饮食指南颠覆5大观念

每日摄取胆固醇要限量?猪油、椰子油是好油,多吃无妨?新版《美国饮食指南》日前修正几项内容,包含咖啡可不可以喝、胆固醇能不能摄取、饱和脂肪好不好,一一颠覆传统观念!关于大家常喝的咖啡,适度饮用可以降低心血管疾病和第二型糖尿病风险,不过营养师建议,应该以黑咖啡为主,以免抵销咖啡原本的健康好处。

《美国饮食指南》最新公告2015到2020年最新的饮食建议,有些内容有大幅度的修正,新的饮食观念你不能不知道!台湾癌症基金会营养师郑欣宜替大家整理出5个变动较大的项目,并且加上贴心小叮咛,教大家跟上国际潮流、吃出健康。

可以适度喝咖啡

咖啡因在体内有兴奋剂提神的作用,适度的饮用咖啡(一天3-5杯,每杯约250c.c或一天400毫克的咖啡因)可以降低心血管疾病、第二型糖尿病的风险。

不过,郑欣宜营养师建议以黑咖啡为主,如果额外添加奶精、糖,则需注意反式脂肪酸和精制糖的摄取量,以免没有达到保健效果,反而摄取过多热量!另外,患有胃溃疡、胃食道逆流等肠胃道疾病的人,建议避免喝咖啡,避免造成不适。

限制饱和脂肪、反式脂肪摄取量

有些人认为猪油、椰子油是好油,多吃无妨。事实上,包含猪油、牛油、鸡油、椰子油等在室温中会变成固体的油脂,都含有大量的饱和脂肪酸,容易增加心血管疾病风险,应该适量食用。

建议可以使用单元不饱和脂肪酸,来取代饱和脂肪酸;例如使用橄榄油和坚果的植物来源,并减少高饱和脂肪的食物如巧克力、糕饼类、汉堡肉排等。

取消胆固醇摄取量上限

旧版的饮食指南建议,胆固醇每日摄取量是300毫克,但是新版内容已经取消这个限制。郑欣宜营养师表示,胆固醇是人体细胞膜的主要成分,也是合成副肾皮质、性贺尔蒙的原料,以及制造维生素D的重要物质,是人体所必须。

胆固醇又可分为高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C) 、低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)及三酸甘油脂,HDL俗称“好的胆固醇”,可以将胆固醇运送到肝脏代谢储存,有助保护心血管。LDL俗称“不好的胆固醇”,容易附着在血管壁上,导致动脉硬化及心血管疾病!

事实上,身体有多达70~80%的胆固醇是由肝脏及小肠细胞自行合成,称为内生性胆固醇; 只有20~30%才是来自于食物。即使如此,由于每个人体质不同,建议高胆固醇食物仍必须适量摄取,才能确保健康。有关吃蛋与胆固醇之间的关系。

设定糖的摄取量

过量摄取食品、饮料当中所添加的蔗糖、玉米糖浆、蜂蜜、葡萄糖,已证实与心血管疾病、肥胖、第二型糖尿病及部分癌症有关。建议糖的添加量勿超过一天总热量的10%,大约相当于含糖饮料一天一杯;而碳水化合物的摄取,建议可透过新鲜蔬菜、水果、全谷根茎类来取代。

减少盐分摄取量

调查指出,美国人每天钠摄取量平均为3440毫克,远超过一天盐分2300毫克的摄取量。目前已证实,摄取高盐分食物与心血管疾病、高血压息息相关,建议大家减少高盐分食物的摄取,爱护身体健康。

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