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让血糖更稳定是先吃饭还是先吃菜?

在美国《糖尿病护理杂志》上面一篇文章说明,用餐时先吃蔬菜与肉类,竟让糖尿病患的血糖与胰岛素得到更好的控制。这样简单而免钱的小撇步,值得参考!

怀石料理的智慧

史考特在京都旅游期间,对当地人的样貌感到印象深刻。京都街头不管男女老少(特别是长者)都身材纤细,步履轻盈。臃肿体态的日本人不是没有,但明显比台湾少。

但是,日本是一个吃很多米的国家:寿司是米、亲子井是米、饭团还是米。吃这么多快速易消化的碳水化合物,日本人是如何维持纤细健康呢?(注)

在某晚怀石料理的席间,享用完了生鱼片、野菜等佳肴后,侍者端上了一碗杂烩鸡肉饭,让史考特灵光乍现,想起最近看到的一篇研究:“用餐顺序对血糖及胰岛素的影响”。

如果怀石料理能反映出传统日本饮食习惯,那么我们或许可以用这篇文献来解释日本人吃米却不发胖的现象...

(注:二战前的日本确实是以低肥胖、低文明病著称,但随着生活形态及饮食西化,糖尿病的盛行率在日本不断攀升。)

进食顺序的研究

相信一分钟健身教室的读者都知道,碳水化合物生而不平等,甜甜圈与地瓜对血糖的影响差很大。但您是否知道,进食顺序的先后也会影响血糖!?为了研究这个问题,四位来自纽约的学者征召了11名肥胖且罹患第二型糖尿病的病人进行研究。

在不同的两个早上,所有受试者吃下一模一样的早餐,实验共进行两次:

★第一次先吃面包与柳橙汁,随后才吃下蔬菜、沙拉与鸡胸肉。

★一周后重复以上程序,只不过这次先吃蔬菜沙拉与鸡肉,再吃面包与柳橙汁。

用餐后,受试者接受连续的抽血测量血糖与胰岛素浓度,结果...

用餐两小时后,先吃肉与蔬菜组的血糖与胰岛素分泌竟比对手低了74%与49%之多!单纯控制进食的顺序,其疗效竟不输抗糖尿病药物。

研究限制

如同一切医学研究,这篇文献也有其弱点在:第一,他是一个初步研究(Pilot study)。其目的在获取少量的数据,以推动未来更大型、更昂贵的临床试验上路。也因此本研究的实验人数偏低,可能影响数据的可信度。

第二,本研究的受试者皆为肥胖的第二型糖尿病患。其结果是否能推及健康人,史考特持保留态度。第三,实验数据仅记录餐后两小时的变化,两小时以后的血糖与胰岛素趋势是全然无法得知的。

引用说明:

美国《糖尿病护理杂志》上的一项研究表明,吃饭的顺序会影响血糖,先吃蛋白质和蔬菜、后吃碳水化合物能降餐后血糖和胰岛素水平。

美国纽约威尔康奈尔医学院代谢研究和临床医学教授路易斯·阿伦选取了11名肥胖的2型糖尿病患者。他们的食物包括鸡胸肉、花椰菜、生菜、番茄色拉、白面包和橙汁。第一周,患者先吃面包,15分钟过后再吃肉、蔬菜和脂肪。一周过后,颠倒进食顺序,即先吃肉、蔬菜和脂肪,15分钟后再吃面包。结果显示,后吃面包能让餐后30分钟的血糖水平降低29%,餐后60分钟的血糖降低37%,餐后2小时血糖水平降低17%。并且,胰岛素水平也较低。

可见,合理地安排进食顺序能让2型糖尿病患者的血糖保持平稳。简单的改变能降低糖友对药物的需求,对其健康产生持久、积极的影响。

结语

其实史考特很常被问到该先吃什么才会瘦,以前总是漫不经心地回答:“没差!”还好有这篇文献及时出来,阻止我继续散播错误资讯(或是...让自己出糗XD)史考特并不清楚怀石料理是否能反映日本传统的饮食习惯,但这个日本的传统宴席,其实与许多健康饮食的原则不谋而合呢!

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