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想要甩开满身赘肉，练出性感的马甲线，多吃蛋白质准没错?这几年来的健身减重风气盛行，绝大多数人都有听过“增肌减重”的说法，但本身热爱马拉松长跑的张佩蓉营养师提醒，补充蛋白质有诀窍，绝对不是越多越好，而且运动前中后该补充的营养素，碳水化合物远比蛋白质更重要!
营养师表示，蛋白质是合成肌肉的重要原料，也是构成皮肤和部分消化酵素的成分来源，在人体内本来就必须要维持一定的量。以一般正常成人来说，每人每日应摄取每公斤体重1公克的蛋白质，也就是说，一个60公斤的成人，每天应摄取60公克蛋白质;如果过量摄取，平日活动量或运动量又没增加，每1公克蛋白质的热量4大卡，可就会化为脂肪囤积在体内，长期累积而导致肥胖。
然而，对于有运动习惯、想练肌肉，或正在做重量训练的人而言，这些份量的蛋白质可被称为“基础量”，只足够维持身体基础运作的功能;若想要达到强健肌群、把赘肉化为迷人线条的目标，除了要有适度的运动刺激(如阻抗性运动)，还需要补充足量的蛋白质来合成肌肉。
营养师表示，有运动习惯的成人，每日的蛋白质建议摄取量为每公斤体重1.2至2.0公克，练重训的人则建议每日摄取每公斤体重1.5至2.0公克蛋白质。
补充蛋白质有方法!早中晚三餐均分+运动后
需注意的是，身体的吸收力有限，蛋白质必须分次补充，建议补充时先算好“基础量”，分成早、午、晚三餐补充;其余为了练肌肉和重训所额外增加的蛋白质，则可在运动后补充，以修补因运动而受损的肌肉。
举例来说，一个体重60公斤的成年人，为了练肌肉，每天要摄取90公克蛋白质(以每公斤体重补充1.5公克蛋白质计算)，建议吃法是把60公克基础量蛋白质平均分散于三餐之中，每餐摄取20至25公克蛋白质，额外的30公克蛋白质则做为运动后的营养补给。
对于额外补充的蛋白质，运动后再吃就行了?运动前、中、后各补充一点，错了吗?营养师认为，想要练出肌肉和线条，应该补充的醣类远比蛋白质更多，以下针对运动前、中、后该补充的重要营养素分别做说明。
运动前：
就像要开长途的车子需先加满油一样，要延长运动的持久力，以达到锻炼肌肉和燃烧脂肪的目的，也要先把肌肉收缩的能量-肌肉肝醣先补满，才能使训练发挥最佳效益。而相较于蛋白质，碳水化合物可以更快速被人体吸收，转换为肝醣储存，因此在运动或做肌力训练之前，较好的营养补充来源以碳水化合物为主，顶多再加少量蛋白质。
运动中：
依运动类型而定，如果运动强度低且运动时间小于1个小时，只要喝水，补充因汗水而流失的水分和电解质即可。若是运动强度强一点，例如路跑10公里，因为跑步过程中会减少肌肉中的肝醣，要让肌肉维持良好收缩状态，建议除了补充水分之外，还要补充能快速让身体吸收的醣类食物，例如运动饮料、能量棒、能量果冻或香蕉。
当运动强度再更高一点，例如半马或全马的选手，建议另外再补充BCAA(支链胺基酸，蛋白质的一种)，不但可以修补肌肉在运动中所受到的损伤，蛋白质也会产生“糖质新生效应”，在人体内先转成丙酮酸，重新生成葡萄糖，再变成肝醣储存于肌肉、肝脏和血液之内，其中肌肉肝醣便能提供肌肉持续收缩的能量。
运动后：
虽然蛋白质有修补受损肌肉组织，让皮肤线条变紧实的功能，但摄取量仍不宜太多。而且运动会大量消耗身体能量，运动后营养补给除了蛋白质之外，还是要以能快速被转换为能量的碳水化合物为主，建议运动后补充热量约300大卡，碳水化合物和蛋白质比率约3：1，也就是碳水化合物225大卡，蛋白质75大卡。
