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在正式进入练习前，我非常推荐先练习“深蹲”和“棒式”这两个基本动作。因为很多动作是以深蹲和棒式为基础，就算没有进入加强版的练习，光是做好这两个动作，也能有效锻炼肌力。一旦做好深蹲和棒式，再进入其他变化延伸动作时，你会发现练习更有效率，想要练的部位线条会有令人眼睛一亮的效果!
集中锻炼下半身，强化全身肌肉力量
无论是男女，都应该“练腿”，因为全身有70%的肌肉集中在下半身，可说是投资报酬率最高的部位。深蹲虽然只是下蹲，却是全身性的动作，可锻炼臀大肌、股四头肌、大腿后侧肌群等，再加上下蹲时重心的转移，也会用到核心力量来维持平衡与移动。
下半身的肌群是人体的第二个心脏，唯有下半身的肌肉有力量，才能将血液打回心脏，因此练好深蹲就等于是强化心脏功能。更棒的是，还能保护膝关节，不容易在运动中受伤。此外，若你正在进行阻力负重训练，也能有效预防运动伤害，让你的运动表现更好。
深蹲时，可依个人习惯选择是否穿鞋。若是进行负重深蹲时，建议要穿运动鞋以保护踝关节，缓冲地板的反作用力，并使用身体的核心力量帮忙，找到稳定双脚及身体的力量。
每回18∼20次，共做3回
1.双脚打开与臀部同宽，脚尖和膝盖朝向正前方，身体挺直不驼背。
2. 腹部收，臀部夹紧，吸气时将髋关节往后推，臀部往下蹲到与膝盖平行的位置，背部打直不拱背，双手向前平举维持平衡。吐气时身体回到动作1，再次肚子收、臀部夹紧，感觉臀大肌在收缩即可。
※Point--注意下蹲时，膝盖的位置尽量不超过脚尖。
Plank棒式锻炼核心肌群，唤醒身体的力量棒式又称撑体、平板式，这是一个能增强全身力量，并增加肌肉稳定性的动作，让你在面对困难的挑战时，全身有稳定的肌群来突破层层关卡。一般来说，以手肘撑地或手掌撑地皆可。肘撑时，身体接触地面的支撑点，以及地板接触面积会比用手掌撑地多，因此，“肘撑”较适合初学者练习。 若你的棒式动作正确，会藉由核心肌群对抗地心引力的力量，来撑起身体。过程中必须保持身体稳定，对训练身体核心有很好的效果，也能锻炼全身肌肉，甚至强化内在力量，有信心面对挑战。 棒式怎么做?停留30秒，休息10秒，共做3回 1.单脚跪地，另一脚伸直撑于后方，双手手肘撑地，肩关节在肘关节正上方。
2.将跪地的一脚向后伸直，将身体撑起，视线自然看向斜前方地板。身体重心放在身体正中间，注意背部从头到脚呈一直线，肩胛骨夹紧，臀部不翘起也不往下掉，核心用力收小腹，让身体稳定停留。
※Point--如果做肘撑棒式时，觉得手肘疼痛，请注意肘关节与肩关节的相对位置，是否没有对齐;并尽量在瑜伽垫上练习。
进阶版若觉得肘撑棒式过于简单，则可进一步挑战手掌撑地的高棒式。进行时，一样需注意手掌与肩关节是否相互对齐。
